La gestion des contractions est souvent l’une des principales préoccupations des futures mamans quand elles pensent à leur accouchement.

A quoi ressemble une contraction ? Est ce que ca fait vraiment mal ? Est ce que je vais réussir à supporter la douleur ? Et si je n’y arrive pas ?

Rappelons l’importance de la respiration, qui te permettra dans un premier temps d’oxygéner correctement ton bébé, de t’oxygéner toi, mais également d’accompagner les contractions, et non pas de les subir.

Lors des cours de préparation à l’accouchement auprès d’une sage femme, on va te proposer différentes manières de respirer, notamment lors de la poussée, mais rarement tu vas apprendre cette respiration que je souhaite te transmettre ; la respiration vague.

Une respiration pourtant assez miraculeuse pour soulager la douleur des contractions et te détendre entre chacune d’elle, ce qui va finalement faciliter et même accélérer le travail. On l’appelle la respiration vague puisqu’elle est comparée aux vagues qui arrivent avec puissance, avant de repartir au large. Et tout est paisible, léger entre deux vagues, entre deux contractions.

Dans les films on voit souvent la future maman pratiquer la “respiration du petit chien”, respiration rapide, saccadée… Tout le contraire de ce que l’on va aller chercher avec la respiration vague. Je la partage à toutes les futures mamans que j’accompagne, et notamment dans le programme en ligne “Fais de ton accouchement la plus belle des expériences” parce que je suis convaincue de son efficacité.

Quand la pratiquer ?

Plus tu vas la pratiquer pendant ta grossesse, plus tu la mettras en place facilement le jour J.

Je conseille souvent de la mettre en pratique dans un premier temps lors de moments au calme, avant de dormir (hyper efficace pour (re)trouver le sommeil d’ailleurs !), ou devant la télé, ou en voiture…

Puis dans un deuxième temps, dès que tu te sens angoissée ou stressée afin de t’apaiser. Et puis si tu fais partie de ces futures mamans qui ont la joie de connaître les “fausses contractions” (parce que non ce ne sont pas des fausses contractions, le corps se prépare tout doucement, tranquillement, mais là n’est pas le sujet) tu peux d’ores et déjà mettre en place cette respiration vague afin de te soulager dans un premier temps, et ça va tout doucement commencer à t’entraîner pour le jour où elles se feront de plus en plus régulières et de plus en plus intenses. Avec cet entraînement régulier pendant la grossesse, cette respiration sera un automatisme le jour de ton accouchement.

Ainsi, tu ne seras pas focalisée sur la douleur, mais sur ta respiration, lente, profonde, qui te permettra de te relâcher. Et plus tu seras relâchée, détendue, moins la contraction et donc la douleur sera intense. Tu peux faire le test en lisant ces quelques lignes. Essaye de contracter un muscle, n’importe lequel, et de rester contractée, crispée pendant plusieurs secondes, minutes… Ça tire, ça fait mal n’est ce pas ? Allez, relâche, respire ! C’est mieux non ? C’est exactement la même chose avec les contractions de l’utérus, que tu vas apprendre à relâcher grâce à la respiration.

Comment la pratiquer ?

Pour commencer je te conseille de t’allonger, il est plus facile de la percevoir en étant allongée, puis quand ça sera ok tu pourras très bien la pratiquer assise ou debout. Si la position allongée t’es inconfortable, tu peux très bien te mettre sur le côté, avec un coussin de grossesse si besoin. L’important au final est que tu sois dans une position confortable pour toi.

Quand tu es bien installée tu peux fermer les yeux, ce qui peut aider à être pleinement concentrée sur ce qu’il se passe à l’intérieur de toi. Si tu préfères garder les yeux ouverts, fixe un point afin de ne pas être perturbée par l’environnement extérieur. Tu commences par reconnecter simplement à ta respiration, telle qu’elle est là, sans la modifier pour le moment. Et tranquillement, quand c’est le bon moment pour toi tu vas inspirer profondément en gonflant le ventre, et souffler tout doucement par la bouche, comme si tu soufflais dans une paille, en sentant ton ventre se dégonfler. N’hésite pas à poser tes mains sur ton ventre pour mieux percevoir cette respiration.

Elle peut être difficile à mettre en place au début. Nous avons malheureusement, pour la plupart d’entre nous, pris l’habitude de respirer avec notre cage thoracique, ce qui n’est pas naturel. Notre respiration physiologique est la respiration abdominale. Observe les bébés, comme le ventre se gonfle quand ils inspirent ! Quand nous dormons nous retrouvons aussi cette respiration naturellement. J’ai justement créé un guide tout spécial, et gratuit qui t’explique l’importance de retrouver cette respiration abdominale, et qui va t’aider à la remettre en place grâce à des exercices simples. N’hésite pas à le télécharger si tu en ressens le besoin.

La respiration vague n’est autre que cette respiration abdominale qu’on va aller chercher, qu’on va aller intensifier, qu’on va rendre encore plus profonde. Plus la respiration, et notamment l’expiration, est lente, plus la détente se fera.

Donc si tu ne sens pas ton ventre se gonfler à l’inspiration, mais plutôt ta cage thoracique s’ouvrir, ou si encore tu as une respiration inversée, c’est à dire que ton ventre se gonfle quand tu expire, et se dégonfle quand tu inspire, pas de panique ! Il faut juste ré entrainer ton diaphragme à respirer correctement. Et ton corps te remerciera ! Je t’explique justement dans le guide dont je te parlais plus haut, tous les maux qu’entraînent la respiration thoracique sur le long terme (bonjour le stress, les problèmes de sommeil, les problèmes de santé, de digestion…)

La respiration vague en pratique

Gonfle ton ventre quand tu inspires par le nez, lentement, et dégonfle tout aussi lentement voire encore plus lentement ton ventre en soufflant par la bouche. Tu peux recommencer plusieurs fois, à ton rythme. Chaque partie de ton corps se détend, se dépose un peu plus à chacune de tes respirations. A chaque expiration, tu relâche un peu plus ta mâchoire, tes dents, ta cage thoracique, ton ventre, ton utérus.

Et puis quand ça c’est ok tu peux visualiser en plus, une vague qui arrive quand tu inspire, ton ventre se gonfle, et la vague qui s’éloigne quand tu expires, lentement. Quand la contraction arrive tu inspire tout doucement, et quand elle arrive au sommet, comme cette vague qui repart, tu expires tranquillement. Tu verras qu’au fur et à mesure de ta pratique tu arriveras naturellement à allonger tes inspir’ et tes expir’. Comme je l’ai déjà dit, plus tes respirations seront profondes, plus le relâchement se fera et donc le ressenti de la douleur sera moindre.

Tu peux également initier la personne qui t’accompagnera le jour J à cette respiration. Quand les contractions se feront de plus en plus intenses il se peut que tu perde le fil, alors tu pourras te reposer sur ton/ta partenaire, avec son souffle près de ton visage tu vas naturellement te synchroniser sur sa respiration et reprendre le fil.

Pour simplement te laisser porter, tu pourras trouver l’audio de la respiration vague que je transmets lors d’une séance de sophrologie, ou lors du programme en ligne “Fais de ton accouchement la plus belle des expériences”.

Surfe sur tes contractions, comme tu surferais sur une vague.

Accompagne chaque contraction avec ta respiration. Ne te préoccupe pas de la prochaine qui va arriver, cela risque de te tendre et de t’angoisser ce qui sera contre productif. Entre les contractions repose toi, relâche toi, danse, câline avec ton/ta partenaire, bref fais toi plaisir ! Chaque contraction te rapproche de ton bébé, chaque contraction aide ton col à s’ouvrir un peu plus. Accueille, accepte chaque contraction, l’une après l’autre. Ne les vois pas comme des ennemies à combattre, mais soit pleinement à l’écoute de ton corps, de tes ressentis. Fais équipe avec ton corps, ton utérus, ton bébé.

D’ailleurs, je conseille également à mes clientes de changer leur discours. Parce que le mental est puissant, alors autant en faire un allié ! Par exemple, pendant ta grossesse arrête de dire que les contractions seront douloureuses, pense plutôt qu’elles seront inconfortables. Sur ce point également, je suis persuadée que cela change énormément de chose pour le jour J. Encore aujourd’hui, personnellement je ne considère pas avoir eu mal pendant mes contractions, mais oui c’était inconfortable. Et rien que ça, sans parler de respiration, ça peut changer fortement le ressenti.

Alors ? prête à tester cette respiration ? En attendant je te souhaite une très belle fin de grossesse.

Si tu es intéressée par un accompagnement complet en sophrologie pour te préparer et physiquement et mentalement, je te laisse prendre rdv en cliquant sur ce lien. Ou si tu préfères t’inscrire au programme sophro en ligne “Fais de ton accouchement la plus belle des expériences”. Les inscriptions se font en fonction de ton terme, deux mois avant, les places sont limitées pour préserver l’intimité du groupe de futures mamans avec qui tu pourras échanger également. Si tu as des questions n’hésites pas à me contacter ! Sur mes réseaux, par mail ou téléphone.

Avec Amour et Bienveillance Kathleen

Fais de ton accouchement la plus belle des expériences

Le programme en ligne avec des séances en direct qu’il te faut pour vivre un accouchement tout en sérénité !

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